ADHD og søvn

Søvnproblemer er en af meget udbredt og belastende følgevirkning ved ADHD eller ADD. Mange voksne med ADHD beskriver, at de har svært ved at falde i søvn, ligger vågne med tankemylder, vågner flere gange i løbet af natten eller føler sig udmattede, selv efter en hel nats søvn. For nogle bliver søvnen et dagligt projekt, der næsten kræver mere energi end selve dagen.

Samtidig kan søvnproblemer i sig selv påvirke opmærksomhed, impulskontrol, aktivitetsniveau og følelsesregulering – hvilket gør, at en person med betydelige søvnproblemer fx søvnapnø kan fremstå som om vedkommende har ADHD eller ADD.

ADHD-medicin kan både bedre og forværre søvnen, hvilket gør sammenhængene meget komplekse.

Dette blogindlæg giver et samlet overblik over, hvorfor ADHD påvirker søvnen, hvordan det viser sig, og hvilke strategier der kan hjælpe.

ADHD og hjernen: Hvorfor søvnen bliver udfordret

ADHD påvirker de dele af hjernen, der regulerer opmærksomhed, impulskontrol, aktivitetsniveau og følelsesregulering. De samme systemer spiller en central rolle i søvnregulering.

Derfor ser vi ofte:

• Overaktivt nervesystem – kroppen “kører videre”, selv når man vil sove.
• Tankemylder – hjernen skifter spor, analyserer, planlægger og genafspiller dagen.
• Svært ved overgangsfaser – fx at stoppe aktiviteter og gå i seng i tide.
• Forsinket døgnrytme – mange med ADHD bliver naturligt mere vågne om aftenen.
• Udtrætning, stress og øget bekymring – der i sig selv påvirker søvnen

Typiske søvnproblemer ved ADHD

• Svært ved at falde i søvn (insomni)
• Urolig eller let afbrudt søvn
• Meget sen søvnfase (Delayed Sleep Phase Syndrome)
• Svært ved at vågne og føle sig klar
• Udtalt træthed i løbet af dagen
• Overdreven brug af skærm om aftenen
• Søvnforstyrrelser som restless legs (”uro i benene”) eller søvnapnø forekommer hyppigere

ADHD‑medicin og søvn

ADHD-medicinen kan påvirke søvnen forskelligt:

• Centralstimulerende medicin (methylphenidat, elvanse) kan virke opkvikkende og gøre det svært at falde i søvn, især hvis den tages for sent på dagen.
• Hos en del giver medicinen dog bedre søvn, fordi den reducerer uro, tankemylder og stress – hvilket gør, at man er mindre udtrættet om aftenen.
• Atomoxetin kan hos nogle give træthed, hos andre mere uro.

Det vigtigste er timing, dosis og præparatvalg – og at søvn altid indgår i vurdering af effekt og bivirkninger.

Strategier, der hjælper

1) Fast og rolig struktur

• Samme sengetid og stå-op-tid hver dag – sæt eventuelt en alarm, når du skal gå i seng
• Hvis din døgnrytme er meget forskudt, så ryk din stå-op-tid tilbage med ½-1 time hver dag indtil din døgnrytme er på plads
• Undgå middags- eller eftermiddags lure!
• Undgå drikke med koffein (fx energidrikke, kaffe, te og cola) efter kl. 14 eller 15 (kl. 12 hos særligt koffeinfølsomme personer). Både kaffe og te fås i koffeinfri varianter.
• Gå ikke sulten eller overmæt i seng
• Undgå nikotin og alkohol inden sengetid
• Sørg for at der er mørkt, stille og køligt (18-21 grader) i soveværelset
• Vær fysisk aktiv og få dagslys hver dag

2) Hjælp til at “geare ned”

• Lave rutiner om aftenen, der signalerer ro
• Dæmp belysningen i hjemmet i den sidste time inden søvn – da din døgnrytme bl.a. styres af lys
• Hør beroligende musik eller lyde (f.eks. white noice)
• Tag eventuelt et varmt bad.
• Undgå større, svære eller stressende opgaver om aftenen
• Rolig overgangsperiode på 30–60 minutter inden sengetid med f.eks. læsning, podcast eller beroligende TV-serier
• Undgå skærme den sidste time inden søvn – hvis dette ikke er muligt, så brug blålysfilter og skru HELT ned for lysstyrken på skærmen
• Nogle har god gavn af en tyngdedyne

3) Håndtering af tankemylder

• “Parkering” af tanker i en notesbog eller udskyd tankerne til næste dag.
• Rolige podcasts eller lydbøger til at distrahere tankerne
• Mindfulness eller vejrtrækningsøvelser
• Hvis du ikke sover efter 15-20 min, så stå op, og lav i stedet en rolig aktivitet med dæmpet belysning - gå i seng igen, når du føler dig søvnig.
• Prøv at berolige dig selv med tanker som at ”Jeg har før klaret vigtige opgaver fint på en dårlig nat – det skal nok bå”.

4) Medicinsk justering

• Forsøg at tage medicinen tidligere på dagen
• Skift til et andet præparat med kortere virkningsvarighed
• Tilføjelse af søvnregulerende medicin i særlige tilfælde

5) Undersøg for andre søvnforstyrrelser

• Restless legs (også kaldet ”uro i benene”)
• Søvnapnø
• Cirkadiske rytmeforstyrrelser

Hvorfor søvn er så vigtig ved ADHD

God søvn forbedrer:

• Opmærksomhed
• Impulskontrol
• Følelsesregulering
• Stressniveau
• Energi og motivation
• Evnen til at håndtere hverdagen

For mange er arbejdet med søvn lige så vigtigt som medicinsk behandling – og ofte en forudsætning for, at medicinen virker optimalt.

Fokus på din søvn under udredning og behandling

I min klinik har jeg altid et særligt fokus på søvnen – både når jeg udreder, og når vi sammen tilrettelægger den medicinske behandling. God søvn er en grundlæggende forudsætning for trivsel, velbefindende og kognitiv funktion, og selv mindre forstyrrelser kan påvirke hverdagen betydeligt. Derfor taler vi løbende om søvnvaner og eventuelle udfordringer, så vi kan sikre, at behandlingen understøtter både din søvn og din samlede livskvalitet.